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Mein Acht-Punkte-Plan zum Idealgewicht

Waagen sind brutal: Ungeschminkt zeigen sie die bittere Wahrheit an - sieben Kilo zu viel auf den Rippen. Die sollen möglichst schnell verschwinden, aber wie? Unser industriell gesteuerter Lifestyle-Alltag bietet unzählige Möglichkeiten zwischen Sauerkraut-Diät, Fastenkur und Kalorienzähler. Doch Mediziner warnen: Einer schnellen Gewichtsreduktion fehlt oft die Nachhaltigkeit. Wer langfristig gesund und schlank durch das Leben gehen möchte, muss sich von liebgewonnenen Gewohnheiten verabschieden und  seinen Lebensstil Schritt für Schritt verändern.

Wir haben einen Acht-Punkte-Plan zusammengestellt, der euch schrittweise zum Wohlfühlgewicht verhelfen wird.

 

 

1. Kalorien verbrennen

Zu jeder Mahlzeit Kalorien zählen, ist nervig und macht auf Dauer schlechte Laune. Dennoch ist es sinnvoll, sich über die Wuchtigkeit einiger Lebensmittel Gedanken zu machen. Faustregel: Ein 80-Kilo-Mann verbrennt täglich 2000 Kilokalorien, Frauen entsprechend weniger. Und natürlich verbraucht ein Bauarbeiter mehr Kalorien als ein Lehrer. Wer abnehmen möchte, sollte mehr Kalorien verbrennen als er über die Nahrung zuführt.

Ein Beispiel: Klaus (45) ist Einzelhandelskaufmann und Vater von zwei Kindern. Sein Dilemma: Mit Frühstück, Fastfoot zu Mittag, Kuchen und Abendessen daheim mit der Familie nimmt er 2500 Kilokalorien zu sich. Er würde gern von 90 auf 85 Kilo abspecken.

 

 

2. Zuckerbomben

Zucker macht dick und krank. Viele Getränke sind regelrechte Zuckerfallen, zum Beispiel Eistee, Säfte und Limonaden. Die Energymarke „Monster“ ist laut Verbraucherorganisation Foodwatch Zuckerspitzenreiter in Deutschland. Demnach stecken in einer 0,5-Liter-Dose 27 Stück Würfelzucker - entspricht 350 Kilokalorien (so viel wie ein halber Döner). Ein Liter Cola enthält durchschnittlich 35 Zuckerwürfel. Foodwatch zufolge sind mehr als die Hälfte unserer Erfrischungsgetränke überzuckert.

Auch Apfelsaft ist in großen Mengen mit Vorsicht zu genießen. Der fruchtige Saft enthält neben den zusätzlichen Süßungsmitteln natürlich auch viel Fruchtzucker. Ein Glas kommt auf drei Stücke Zucker. Wer auf seine Ernährung achten möchte, sollte den Apfelsaft am besten mit Wasser verdünnen. Eine Apfelschorle schmeckt und erfrischt genau so und das mit halb so viel Zucker. Zu den Zuckerbomben gehören auch Eistee und Wein. Bier enthält keine Zucker, aber reichlich Kalorien.

 

Klaus gönnt sich gerne mal ein Feierabend-Bierchen, am liebsten ein kühles Kölsch. Im Schnitt trinkt er fünf Liter pro Woche. Was er nicht weiß: Damit nimmt er zusätzlich pro Woche 1300 Kilokalorien zu sich. Würde er auf Bier und die Cola zum Mittagessen verzichten, sparte er wöchentlich fast 3000 Kilokalorien ein.

 

 

3. Intervallfasten

Intervallfasten bedeutet regelmäßigen, kurzfristigen Verzicht auf Nahrung und Abwechslung mit normaler Ernährung. In einer Fasten-Variante darf an fünf Tagen normal gegessen, an zwei Tagen gefastet werden (500 Kalorien pro Tag sind erlaubt). Oder man wählt die Tagesversion: Acht Stunden wird normal gegessen und danach für 16 Stunden auf feste Nahrung verzichtet. Diese Variante hat inzwischen viele Anhänger, weil sie einen fast normalen Essrhythmus erlaubt: Frühaufsteher können um acht Uhr frühstücken und nehmen ihre letzte Mahlzeit am späten Nachmittag zu sich. Wer morgens später startet, beginnt um 11 Uhr mit einem guten Frühstück und kann um 19 Uhr Abendbrot essen. Zusätzlicher Vorteil dieser einfachen Diät: Der Blutdruck sinkt und damit auch die Risiken für Herzinfarkt und Schlaganfall.

 

Klaus nimmt sich vor: Ich werde hin wieder ein Fastenwochenende einstreuen. Ansonsten werde ich ab und zu eine Mahlzeit auslassen.

 

 

4. Joggen

Weil Joggen viele Kalorien verbrennt, ist es der perfekte Sport, um überflüssige Kilos loszuwerden. Das langsame Joggen trainiert den Fettstoffwechsel – und der Körper lernt, die Energiereserve „Fette“ effektiver zu verbrennen. Und: Zu zweit macht es doppelt Spaß, denn wer sich beim Joggen noch unterhalten kann, trainiert im optimalen Fettverbrennungsbereich und überanstrengt sich nicht! Wie hoch beim Laufen der Kalorienverbrauch genau ist, hängt von Geschlecht, Alter und Gewicht ab.

 

Klaus hat sich informiert: Für Anfänger sind zunächst ein bis drei Kilometer ausreichend, dabei anfangs ruhig mal eine Gehpause einlegen. Bei 30 Minuten Joggen verbrennt er 360 Kalorien - das ist deutlich weniger als eine Tafel Schokolade (500 Kalorien) enthält.

 

 

5. Yoga

Müdigkeit nach der Arbeit? Sehnsucht nach etwas Ruhe und Entspannung? Dann könnte Yoga die passende Sportart sein. Sie vereint körperliche Aktivität mit spirituellen Elementen. "Durch entsprechende Übungen lassen sich Rückenschmerzen erheblich reduzieren", erklärt Yoga-Lehrerin Franziska Primas aus Magdeburg. Und: "Es werden unterschiedliche Muskelpartien beansprucht, sie werden gleichzeitig gedehnt und gekräftigt. Das Gute am Yoga, wir arbeiten ausschließlich mit unserem Körpergewicht, verzichten auf Hilfsmittel. Jede Pose beansprucht fast den ganzen Körper.“

 

Klaus meint: Vielleicht sollte ich das mal ausprobieren!

 

 

6. Muskeltraining

Bei uns gibt es viele seriöse Fitness- und Gesundheitsstudios, die euch beraten und beispielsweise einen individuellen Zirkeltrainingsplan ausarbeiten. Mit einem leichten und vor allem ausgewogenen Krafttraining könnt ihr dem Rücken und eurem Wohlbefinden etwas Gutes tun. Krafttraining hat noch weitere Vorteile, denn dem Fett geht es gleich mehrfach an den Kragen. Am einfachsten verbrennt man die Kalorien durch ein intensives Training der großen Muskelgruppen in Beinen oder Rücken. Zwei Drittel der gesamten Körpermuskulatur sitzt hier. Außerdem eignen sich zum Abnehmen Fitnessgeräte, mit denen man mehrere Körperpartien gleichzeitig trainiert.

 

Klaus hat sich bei einem Fitnesstrainer erkundigt. Er hat ihm erklärt, dass Krafttraining der ideale Ausgleich zum Joggen ist. Und: Muskeln steigern den Grundumsatz - jedes Kilo Muskelmasse verbraucht 40 Kilokalorien mehr pro Tag.

 

 

7. Radfahren

Beim Radeln lastet das Gewicht größtenteils auf dem Sattel und nicht auf den Hüftgelenken und Knien. Daher ist diese Sportart auch gut für ältere und übergewichtige Personen geeignet. Radfahren kräftigt insbesondere die stabilisierenden Muskeln rund um die Wirbelsäule, die bei anderen Sportarten nur schwer zu trainieren sind. Zudem wird durch die regelmäßigen Trittbewegungen die Beinmuskulatur trainiert, was wiederum die Lendenwirbelsäule stärkt. Toller Nebeneffekt beim Radfahren: Man entdeckt viele tolle Dinge in der Umgebung. Die frische Luft fördert die Entspannung und regt den Kreislauf an. Mit einer Stunde Radfahren verbrennt ein 90-Kilo-Mann 540 Kilokalorien.

 

Klaus hat eine Idee: "Bis zu meiner Arbeitsstelle sind es 15 Kilometer, die könnte ich zweimal pro Woche mit dem Rad absolvieren."

 

 

8. Nicht hungern

Die Formel „viel Abnehmen durch viel Hunger“ funktioniert nicht. Besser sind vollwertige Lebensmittel, die lange satt machen. In Vollkornprodukten stecken viele wichtige Ballaststoffe. Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch sorgen für ausreichend Proteine. Ganz wichtig: Obst und Gemüse. Jedoch sollte man sich nicht alle ungesunden Köstlichkeiten verkneifen. Schokolade ab und zu in Maßen ist völlig okay, das gilt auch für ein, zwei Pizzen im Monat.  Ganz wichtig: Stress ist kontraproduktiv. Mehrere Studien belegen, dass bei dauerhaft gestressten Menschen mehr Fett eingelagert wird. Auch der Schlaf ist zum Abnehmen sehr wichtig - sieben bis acht Stunden Nachtruhe sind ideal. So klappt es mit dem Abnehmen ohne Hunger!

 

Klaus will die Tipps bis zum Sommer umsetzen: „Und dann geht es ab in den Urlaub - mit meinem Idealgewicht!“

 

 

Wie viele Kalorien stecken drin?

 

Lebensmittel                      Kalorien

 

Weizenbrötchen (55g)           136

Vollkornbrot (50g)                100

Hühnerei (50g)                      80

Fruchteis (Kugel)                  125

Magnum (86g)                      260

Big Mac (220g)                     500

Döner (500g)                       800

Boulette (100g)                    250

Gyros (100g)                        145

Matjesbrötchen (160g)          380

Paprika-Pizza (200g)             400

Pommes (150g)                    470

Bockwurst (100g)                  270

Haferflocken (50g)                 180

Nudeln (gegart, 150g)            220

Apfel (150g)                            80

Banane (100g)                       100

Erdbeeren (150g)                     50

Kochschinken (30g)                  38

Salami (50g)                          190

Leberwurst (30g)                    110

Popcorn (40)                          150

Schokolade (100g)                 500

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