10 Alpha-Tipps: Rückenschmerz adé - ganz einfach durch Bewegung

Beim Radeln lastet das Gewicht größtenteils auf dem Sattel und nicht auf den Hüftgelenken und Knien. Daher ist diese Sportart auch gut für ältere und übergewichtige Personen geeignet. Radfahren kräftigt insbesondere die stabilisierenden Muskeln rund um die Wirbelsäule, die bei anderen Sportarten nur schwer zu trainieren sind. Zudem wird durch die regelmäßigen Trittbewegungen die Beinmuskulatur trainiert, was wiederum die Lendenwirbelsäule stärkt. Toller Nebeneffekt beim Radfahren: "Man entdeckt viele tolle Dinge in der Umgebung. Die frische Luft fördert die Entspannung und regt den Kreislauf an", erklärt Helios-Referentin Katja Boese.

Tanzen zu guter Musik wirkt sich nicht nur positiv auf die Psyche aus, auch der Rücken und die Gesamtbeweglichkeit profitieren vom Tanzen. Denn bei dieser natürlichen Sportart werden Gelenke und Bandscheiben gelockert, während die feinen Zwischenwirbelgelenke mobilisiert werden. Also: raus aus den Arbeitsklamotten, rein in bequeme Sachen, Lieblingssong an, alles liegen und stehen lassen und sich der Musik hingeben! Ganz getreu dem Motto: Musik an, Kopf aus.

Beim Joggen werden die Bandscheiben ideal be- und entlastet, wodurch sie gut mit Nährstoffen versorgt werden. Auch die Rückenmuskulatur im Lendenwirbelbereich wird effektiv trainiert. Da Joggen viele Kalorien verbrennt, ist es der perfekte Sport, um überflüssige Kilos loszuwerden. Wer sich dafür entscheidet, öfter Joggen zu gehen, sollte unbedingt zusätzliches Muskelkrafttraining für Bauch und Rücken absolvieren. Damit werden die Bandscheiben entlastet. Und: Zu zweit macht es gleich doppelt Spaß, denn wer sich beim Joggen noch unterhalten kann, trainiert im optimalen Fettverbrennungsbereich und überanstrengt sich nicht!

In unserer Region gibt es viele seriöse Fitness- und Gesundheitsstudios, die euch beraten und beispielsweise einen individuellen Zirkeltrainingsplan ausarbeiten. Wer sein Training daheim ergänzen möchte, findet im Netz Anbieter für entsprechendes Heimtrainings-Equipment. Zum Beispiel eine Kraftstation für eine Trainingsstunde, die ihr euch individuell zusammenstellen könnt. Fündig geworden sind wir beim Online-Shop Gorilla Sports. Mit einer solchen Station könnt ihr daheim auf engstem Raum sämtliche Muskeln trainieren, und so euren Rücken kräftigen. Keine Angst: Solche Geräte sind nicht für Bodybuilder gemacht. Mit einem leichten und vor allem ausgewogenen Krafttraining könnt ihr dem Rücken und eurem Wohlbefinden etwas Gutes tun.

Die beste Schwimmtechnik gegen Rückenschmerzen ist das Rückenschwimmen. Durch die physikalischen Gesetze des Wassers ist man beim Schwimmen nahezu schwerelos, sodass ein großer Teil des Körpergewichtes ohne Anstrengung getragen wird. Durch den Auftrieb im Wasser werden Gelenke und Wirbelsäule enorm entlastet. Anders als beim Joggen zum Beispiel, werden beim Muskelaufbau unter Wasser kaum Muskelgruppen vernachlässigt. Sowohl die Beine als auch der Oberkörper werden gleichzeitig beansprucht - davon profitiert euer Rücken.

Inlineskaten sowie Eislaufen sind ebenfalls gelenkschonende Sportarten, die wie Muskelpartien, wie Bein-, Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur trainieren. Durch das rhythmische Mitschwingen werden Arme und Rumpfmuskulatur trainiert. Darüber hinaus verbessert sich die Koordinationsfähigkeit sowie der Gleichgewichtssinn und man bekommt eine bessere Wahrnehmung für sein Körpergewicht.

Nordic Walking ist eine gelenkschonende, alternative Sportart zum Joggen, welche sich insbesondere für Rückenschmerz-Patienten und Übergewichtige aber auch besonders für Sportanfänger mit geringer Ausdauer eignet. Gerade bei Rückenproblemen im oberen Bereich ist Nordic Walking eine Wohltat. Denn durch die dynamischen Armbewegungen werden dort zahlreiche Muskeln gestärkt, wodurch sich Verspannungen durch häufiges Trainieren lösen. "Auch Leute mit chronischen Nackenschmerzen konnten durch Nordic Walking enorme Besserungen feststellen", erklärt Helios-Referentin Katja Boese. Nordic Walking ist eine Ausdauersportart, bei der schnelles Gehen durch den Einsatz von zwei Stöcken im Rhythmus der Schritte unterstützt wird.

Klettern ist besonders dafür geeignet, um Fehlhaltungen und Muskelverspannungen vorzubeugen bzw. gegen diese anzukämpfen. Beispielsweise kann man durch das Klettern einen Rundrücken, aber auch ein Hohlkreuz wegtrainieren. Studien haben außerdem belegt, dass ältere Menschen ihre Beweglichkeit insbesondere durch Klettern zurückgewinnen können und dass diese Sportart sogar besser helfen kann, als zahlreiche Physiotherapien.

Müdigkeit nach der Arbeit? Sehnsucht nach etwas Ruhe und Entspannung? Dann könnte Yoga die passende Sportart sein. Sie vereint körperliche Aktivität mit spirituellen Elementen. "Durch entsprechende Übungen lassen sich Rückenschmerzen erheblich reduzieren", erklärt Yoga-Lehrerin Franziska Primas (www.primasoul.de). Und: "Es werden unterschiedliche Muskelpartien beansprucht, sie werden gleichzeitig gedehnt und gekräftigt. Wer unter Rückenschmerzen leidet, sollte nicht vergessen, dass auch die Bauchmuskeln gestärkt werden müssen. Das gute am Yoga, wir arbeiten ausschließlich mit unserem Körpergewicht, verzichten auf Hilfsmittel. Jede Pose beansprucht fast den ganzen Körper." Aus ihrer Erfahrung hat Rückenschmerz nicht selten seelische Ursachen: "Durch das Runterkommen, das Entspannen, auch durch die Atemübungen im Yoga kann man gezielt gegen die Ursache angehen."

Keineswegs sind das die einzigen Sportarten, die man bei Rückenschmerzen betreiben kann. Es gibt natürlich auch noch anderen Sport, der den Rücken stärkt. Doch die hier aufgezeigten Varianten sind besonders empfehlenswert. Es ist allerdings immer sinnvoll, regelmäßige Ausgleichsübungen zu machen, um einseitige Belastungen zu vermeiden. 

Wer jedoch verstärkt unter Rückenschmerzen leidet, sollte mit seinem Arzt vorhandene Risikofaktoren absprechen und sich beraten lassen. Denn Rückenschmerzen sind nicht gleich Rückenschmerzen. Letztendlich kommt es auch auf den Spaßfaktor und die Regelmäßigkeit beim Sport an. Denn nur so bekommt man den Kopf frei und kann Stress abbauen, wodurch sich Rückenprobleme auch schon um ein erhebliches Maß reduzieren lassen.

Fotocredit: Helios Kliniken, Thomas Oberländer